Как да спрем премислянето? 10 практически начина!

⏰ Време за прочит: 13 минути

Премисляне.

Започва с тревожна мисъл.

Това създава още тревожни мисли.

Преди да се усетите, в ума ви се настанява лавина от мисли.

Проблемът е:

Колкото повече се опитвате да спрете, толкова по-зле става.

Е, какво можем да направим?

Според будизма и западната психология, всичко се корени в научаването на изкуството на приемането, поставянето на нови рамки и продължаването напред.

Прегледайте следните 10 стратегии как да спрете да премисляте всичко, за да започнете да живеете.

Как да спрем премислянето:  10 съвета

1. Практикувайте осъзнаване на настоящия момент (Mindfulness)

Изследване от 2007 г. от професор Норман Фарб от университета в Торонто намери нова гледна точка на представите ни за изживяването на настоящия момент от перспективата на неврологията.

В Psychology Today,  Дейвид Рок, CEO на NeuroLeadership Group обяснява, че хората имат два комплекта връзки в мозъка си, чрез които се справят с живота.

Първият е за преживяване на преживяното. Това се нарича „основна мрежа“. Тя се активира когато не се случва нещо особено и ние започваме да мислим за себе си. Тази мрежа се използва за планиране, ежедневни мисли (daydreaming) и преживявания. Тя поддържа представата ни за света.

Втората мрежа се нарича „мрежа на директното преживяване“. Когато тя се активира, цялото преживяване се променя. Тогава ние не мислим целенасочено за миналото, бъдещето, други хора или себе си. Ние преживяваме информацията чрез сетивата си.

Например, ако сме под душа, тази мрежа се активира когато усетим топлината на водата, докосваща тялото ни.

Интересното е, че тези две мрежи са свързани.

Ако ни предстои среща, за която сме стресирани докато мием чинии, сме по-малко способни да забележим ако се порежем, защото мрежата, която отговаря за директното преживяване, е по-малко активна.

За радост, това работи и в обратната посока.

Когато целенасочено насочим вниманието си върху сетивността си, като например да усетим водата върху ръцете си, докато мием, това намалява активирането на основната мрежа.

Какво означава това за прекаленото премисляне?

Когато ние целенасочено активираме нашата мрежа за директно преживяване, използвайки сетивата си, ще намалим влиянието на другата мрежа, която може да участва в прекаленото премисляне.

Ето затова упражненията за дишане на медитацията  могат да помогнат когато премисляме нещо, защото ще фокусираме вниманието си върху дишането си. В този момент сетивата ни оживяват. Това може да се практикува по всяко време на деня. Просто се вслушайте в тях. Независимо дали ще е това, че краката ви докосват земята или ръцете чашата за кафе.

2. Практикувайте приемане

Ако някога сте опитвали да контролирате мислите си, най-вероятно сте осъзнали, че сякаш изникват още повече мисли. Това е почти като изгасяне на огън с огън, въпреки че изглежда като най-логичното нещо.

В книгата „The Meditative Way: Readings in the Theory and Practice of Buddhist Meditation“ е обяснено, че „ако искате да овладеете перфектно спокойствие във вашата работа, не трябва да се притеснявате от разнообразните картини в съзнанието си. Оставете ги да дойдат и да си отидат. Така те ще бъдат под контрол.“

Учението е директно – ние просто наблюдаваме мислите си и им даваме достатъчно пространство. Не се опитваме да ги контролираме или потиснем. Вместо да ги третираме сякаш сме „мисловна полиция“, ние трябва да се държим по-скоро като мисловен наблюдател.

Винаги съм забелязвала, че ако сме безразлични към всяка мисъл, която се появи, това помага тя да има по-малко енергия да се разрасне, следователно и по-малко влияние върху нас.

3. Разберете, че всичко минава

Според Зен Мастър Шунри Сузуки в книгата  „Beginner’s Mind: Informal Talks to Zen Meditation and Practice“, е важно да помним, че всичко се променя:

Всичко се променя, но ние го приемаме трудно. Идентифицираме се силно с нашия фиксиран външен вид, тяло и характер. Когато те се променят, ние страдаме.

Сузуки казва, че можем да го преодолеем като разберем, че съдържанието на ума ни е вечен поток. Всичко от съзнанието ни минава и заминава. Осъзнавайки това в моменти на страх, гняв, отчаяние, ние можем да ги облекчим. Трудно е да останем ядосани, ако виждаме гнева като това, което е.

Затова зен будизмът ни учи, че настоящият момент е единственото, което съществува.

4. Научете се да бъдете наблюдател на ума

Ако някога сте чели мъдрости на Буда или Екхарт Толе, значи със сигурност сте чували фразата „стани наблюдател на ума си“. Подобно е на практиката за приемане, която споменах по-горе.

Но как да го постигнем?

Да станете наблюдатели означава да направите крачка назад от ума си и да осъзнаете моделите си на мислене и как реагирате на нещата.

Както Джъстин Браун пише:

„Научих, че има място вътре, с което мога да се свържа, без да има нужда да използвам силата на мисълта, за да стигна там.“

Ето цитат на духовния гуру Ошо как да процедираме, за да заслабим силата на тези мисли:

„Станете наблюдатели на потока мисли, който минава през съзнанието ви. Точно както някой, който седи до реката и наблюдава потока й, застанете до ума си и наблюдавайте… Не правете нищо, не се намесвайте, не ги спирайте по никакъв начин. Не ги потискайте. Ако изникне мисъл, не я спирайте, ако не идва, не я принуждавайте да се появи. Вие сте просто наблюдател…“

 

„В това просто наблюдение ще видите, че вие и вашите мисли са отделни – защото този, който наблюдава мислите, е отделен от тях самите, различен от тях…“

 

„И ако осъзнаете, че вие не сте вашите мисли, техният живот ще започне да отслабва, те ще стават все по-безжизнени. Силата на вашите мисли се дължи на факта, че ги мислите за ваши.“

 

5. Научете се на изкуството на поставяне на нови рамки

Когато премислянето ни превземе, обикновено включва негативно говорене за себе си. Всеки път, когато позволите на този вътрешен диалог да се появи, той става по-силен и ограничаващ. Както знаем, когато тези цикли започват да се заформят, е трудно да намерим начин да ги спрем.

Тук може да помогне позитивна психология или идеята, наречена „поставяне на нови рамки“.

Тя е подобна на техниката Mindfulness, в която наблюдаваш ума си и мислите си.

Ето 6-степенен процес, който помага да създадете нови рамки и да превърнете негативизма в нещо по-позитивно, когато говорите за себе си:

  1. Първата стъпка е да започнете осъзнато да идентифицирате типа вътрешен диалог и език, който използвате ежедневно. Ние всички имаме. Какъв е вашият?
  2. Започнете да забелязвате когато използвате негативни думи или фрази. Просто ги отбележете. Можете да ги записвате и в дневник.
  3. Сега е време да обърнете внимание когато ги използвате пак. Какви ситуации предизвикват негативизма ви?
  4. Отбележете как се чувствате, по кое време на деня и къде сте.
  5. Когато забележите, че мислите нещо негативно, можете да го спрете като си кажете „Стига!“ . Това само по себе си е силно и ще ви накара да осъзнаете колко често мислите негативно.
  6. Сега вникнете дълбоко в себе си и се запитайте дали предположенията ви са верни.

 

Може би предполагате, че нещо е негативно, когато то не е? Има ли реални доказателства, които подкрепят предположението ви? Например ако си казвате, че не можете да се справите с нещо, може би трябва да се запитате дали можете наистина. Втората мисъл ще се усети по-оптимистична и ще доведе до повече креативност. Като предизвикате мислите и генерализациите си, вие си помагате да видите, че те може би са ирационални и е по-полезно да мислите оптимистично.

 

6. Започнете да бъдете по-оптимистични и позитивни

Вместо да се фокусирате върху въпроса какво може да се обърка, започнете да правите списък на нещата, които могат да се наредят. Когато се фокусирате върху позитивното, ще започнат да се случват хубави неща. Ако се мислите негативното, се фокусирате върху всичко, което не е наред и изпускате възможности.

 

 

7. Практикувайте благодарност

Добра практика, на която трябва да се научим, е да бъдем по-благодарни. За да станем такива, ефективна техника е да размишляваме за деня си, преди да заспим и да помислим за 3 позитивни неща, които са станали.

Дали ще е добра тренировка, приятел, който ни е купил кафе, обаждане от родителите ни, просто сканирайте деня си и запишете нещата, които сте оценили. Дори и най-малките неща си заслужават да се запишат.

Текст на Greater Good Science Center от университета в Бъркли казва, че хората, които осъзнато броят нещата, за които са благодарни, могат да имат по-добро психическо и физическо здраве:

„Изследването предполага, че благодарността може да бъде асоциирана с много ползи за хората, включително физическо и психическо здраве, повишено щастие и удовлетвореност от живота, намален материализъм и други.“

Още повече, благодарността може да ви подтикне към по-социално държание:

„Това предполага, че практикуването на благодарност променя мозъка по начин, който кара хората да се чувстват по-наградени когато помогнат на други хора, което би обяснило защо благодарността подтиква към по-социално държание.“

 

8. Водете си дневник, за да изкарате негативните мисли от главата си

Когато премисляме, обикновено е за нещо негативно.  Не размишляваме за позитивни мисли.

Според д-р Гай Уинч, психолог и автор на книгата „Emotional First Aid: Healing Rejection, Guilt, Failure, and Other Everyday Hurts”:

“Натрапчивите мисли изскачат в съзнанието ни нежелани и се мотаят, особено когато мисълта е за нещо тъжно или разстройващо.”

Според Уинч един от най-добрите начини да изкараме мислите от главата си, е да ги запишем.

Според Harvard Health Blog писането за емоциите ни може да помогне с облекчаването на стрес и травми. Не е трудно да разберем защо. То помага на мозъка ни да се забави и да структурира информацията. Писането е терапевтично, защото можем да се освободим от емоциите си като ги изразим и разберем.

Да си водим дневник ни помага да излеем болезнени чувства в безопасна среда. Никой няма да прочете какво сме написали.

Може да сте ядосани или тъжни. Каквото и да изпитвате, изкарайте го. Обработете емоциите си.

Ако се чудите как да започнете да си водите дневник, задайте си следните въпроси:

  1. Как се чувствам?
  2. Какво правя?
  3. Какво искам да променя в живота си?

Тези въпроси ще ви дадат прозрение за емоциите ви и ще ви подтикнат да мислите за бъдещето. Да си запишете какво искате да промените, ви дава отговорност да промените живота си. Да разберете, че от вас зависи създаването на добър живот, ви дава власт.

Нямате нужда да разчитате на други хора, за да поемете отговорност над живота си и да решите накъде вървите.

 

9. Разсейвайте се

Когато започнете да се чувствате затрупани от собствените си мисли, е време да намерите нещо друго, за което да мислите.

Нямам предвид да бягате от отговорностите си, а по-скоро да си починете от тях за момент, за да съберете сили и да подходите със ситуациите по друг начин.

Според Кристофър Бъргланд от Psychology Today, съзнанието не може да мисли за няколко неща едновременно:

„Когато се концентрирате върху едно нещо, вие неизбежно се ангажирате с целенасоченото игнориране на други неща.“

Да се разсейвате ви дава пространство и време, нужно ви да осъзнаете нещата и да се концентрирате върху нещо по-малко належащо за момент. Можете да излезете навън и да тренирате. Да се фокусирате върху проект или хоби, което обичате. Да се изгубите във вестника или някоя наистина добра книга.

Аз открих за себе си, че тренирането върши изключително добра работа. Това е перфектен начин да се раздвижа, потрудя и да се оставя да ме завладеят хубави емоции.

10. Тренирайте

Когато премисляте, последното нещо, за което ще се сетите, е тренировка. Все пак тя е форма на физически стрес. Въпреки това, едно изследване предполага, че физическият стрес може да облекчи психическия.

Harvard Health Men’s Watch казва, че аеробното упражнение е важно толкова за главата ви, колкото и за сърцето:

„Редовните аеробни упражения ще донесат значителни промени на тялото, метаболизма, сърцето и духа ви. Те имат уникалната способност да ободряват и релаксират, да стимулират и успокояват, да се борят с депресията и стреса. Това е често срещано преживяване сред атлетите и е потвърдено в клинични изследвания, че са използвали успешно тренирането за лечение на тревожни разстройства и клинична депресия. Ако атлетите и пациентите могат да извлекат психологически ползи от тренирането, вие можете също.“

Според Harvard Health Men’s Watch, тренирането работи защото намалява нивата на стресовите хормони в тялото, като адреналин и кортизол. Също стимулира производството на ендорфини, които са натурални болкоуспокоителни, подобряващи настроението.

 

В заключение – Как да спрем премислянето?

Какво виждате, тези осъзнати стратегии използват сходни принципи. Ето списък, който да имплементирате:

  1. Практикувайте фокусиране върху настоящия момент чрез сетивата ви.
  2. Приемете мислите, които имате и това, че не можете да ги промените насила.
  3. Разберете, че промяната е единствената константа във вселената. Ако преживявате неприятни емоции и мисли, осъзнайте, че те няма да траят завинаги.
  4. Разберете, че вие не сте съзнанието си и не трябва да вярвате на мислите си. Можете да го направите като наблюдавате него и сетивата си.
  5. Предизвиквайте валидността на мислите си.
  6. Тренирайте мозъка си да бъде по-оптимистичен и позитивен. Започнете да мислите за нещата, които могат да се получат.
  7. Всеки ден изброявайте 3 неща, които сте оценили, за да тренирате мозъка си да бъде по-благодарен.
  8. Записвайте негативните си мисли, за да ги изкарате от главата си. Това може да ви помогне да прочистите съзнанието си.
  9. Разсейвайте се – това ви дава пространство и време, което ви е нужно, за да осъзнаете нещата и да се концентрирате върху нещо по-малко наложащо за момент.
  10. Тренирайте – според изследвания физическият стрес може да облекчи психическия.

 

Ако мислите, че други хора могат да се възползват от тези стратегии, не се колебайте да споделите статията в любимата си социална мрежа.