5 минутна тренировка в офиса за перфектна коремна преса

⏰ Време за прочит: 4 минути

Физиологията на човек е важна част от нашия успех. Ето защо трябва да обръщаме достатъчно време и на нашият външен вид и форма, за да сме по-успели. Ако един човек тренира редовно, то той би бил много по-продуктивен от такъв, който не тренира. Тези хора, които тренират се чувстват много по-енергични и фокусирани. Разбира се не трябва да се претоварите във фитнеса и после да нямате никакви сили да продължите работата, която ви чака.

В тази статия ще разгледаме няколко упражнения за корем, които евентуално може да правите в офиса или дори във вас, ако оправданието ви е, че нямате достатъчно време да отидете до фитнеса. Във Facebook има достатъчно много упражнения, които също биха били ефективни да правите, но тези тук са достатъчно комплексни, за да може да натоварите всички коремни мускули само с няколко упражнения.

 

1. Динамично разгъване

roll-out-abs

Техниката на това упражнение е доста сложна, но тя ще натовари цялата ви мускулна преса. Опитайте да се разпънете максимално без да допирате с корем пода, а след това се върнете обратно в начална позиция. Направете 10 повторения на това упражнение и починете 20 секунди преди да преминете през следващото.

2. Повдигане на крака от вис (или от стол в случая)

crunches-abs

За това упражнение ще ви трябва стабилен стол, на които подлакътниците ще издържат на натоварването и килограмите ви. Повдигнете се с ръце и опитайте бавно да сгъвате краката си към тялото. Натоварвайте максимално мускулите на корема, а това ще стане като опитате да прибирате краката към себе си именно с коремните мускули. Ако усещате парене и натоварване в бедрата, то вие не изпълнявате достатъчно добре това упражнение и трябва да промените начина на изпълнение.

Изпълнете това упражнение с 10 повторения и след това починете 10 секунди преди следващото.

3. Диагонално разгъване

diagonal-roll-outs-abs

Сега се връщате обратно на пода, защото предстои 3-тото упражнение. Техниката е същата като в първото, но този път го правите един път на ляво, един път на дясно. Правите това упражнение по 5 пъти във всяка страна и почивате 25-30 секунди.

4. Усукване на корема с повдигане на таза

pike-crunches-abs

Застанете на ръце и сложете краката си върху стола. Това е и вашата начална позиция. Сега ще трябва да опитате да повдигнете таза си нагоре като стягате корема, това е и вашата цел. Отпускането се прави бавно, защото лесно може да изгубите баланс и да паднете на земята.

Правите 10 повторения и почивате 15-20 секунди.

5.Усукване на краката с издърпване на коленете към гърдите

single-leg-crunch-abs

Началната позиция е същата като в упражнение 4, но този път единия крак стои изпънат в страни от стола. След това просто сгъвате този крак, който е на стола. Теглите вашето коляно към гърдите, докато не упрете корема си. Опитайте се като дърпате вашето коляно да повдигнете леко таза нагоре, за да може натоварването на корема да е още по силно.  Упражнението се прави по 5-10 пъти и с двата крака.  Починете отново 20-30 секунди преди следващото.

6.Планк с повдигане на таза.

plank-crunches-abs

При това упражнение началната позиция е Plank , т.е. заставате със свити лакти на земята. Тялото ви трябва да е изпънато, а краката този път са върху стола. Започнете да дърпате краката си към тялото като сте сигурни че структурата на тялото ви не се променя. Упражнението е доста трудно и натоварва и ръцете. Когато пуснете обратно не се застоявайте, а започнете отново да дърпате краката към корема. Целта е да постигнете максимално натоварване на коремните мускули.

Изпълнете това упражнение 20 пъти и приключете вашата тренировка.

 

Вече сте готови да се фокусирате върху работата, която вършите. Тренировка в офиса, хм, не е чак толкова лоша идея. Упражненията се правят с кратки почивки, защото е необходимо да натоварим максимално много коремните мускули. Така не даваме достатъчно време за почивка на корема и ефектът ще е много по-голям, отколкото ако правим повече почивка между упражненията.